Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero: la chiave per il successo

Introduzione

Se il tuo obiettivo è dimagrire o sviluppare/definire i muscoli, per ottenere risultati ottimali dai tuoi allenamenti dovrai avere comprensione approfondita del tuo metabolismo basale e del tuo livello di attività fisica. Questi due fattori svolgono un ruolo cruciale nell'adattare la tua dieta e il programma di allenamento alle tue esigenze specifiche.

Il Ruolo del Movimento

In linea di principio, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è direttamente proporzionale all'entità del tuo movimento quotidiano. Più attività fisica svolgi, maggiore sarà il tuo fabbisogno calorico.
Questo perchè il movimento innalza il consumo calorico giornaliero ma soprattutto perchè conserva/incrementa la massa magra (muscolare).

La massa muscolare è definita anche massa attiva, in quanto per essere mantenuta richiede un dispendio energetico. È un costo per il nostro corpo, al contrario della massa grassa che è "inerte".

Il consumo calorico della massa magra è direttamente proporzionale alla sua quantità. Questo ci fa capire perchè il movimento è così importante.
L'età e il sesso influenzano "relativamente" poco il metabolismo.

È chiaro che una donna parte con una massa muscolare inferiore a un uomo, di conseguenza avrà un consumo calorico più basso...ma non è una verità assoluta.

Ci sono donne con una massa muscolare superiore a molti uomini. Stesso discorso per l'età.
Il dispendio energetico si riduce con l'età...altra mezza verità.

È chiaro che se nella mia vita sono stato sempre sedentario, con il passare del tempo le cose possono solo che peggiorare.

Conosco molti 70enni allenati che consumano più di molti 20enni!!

Il Fabbisogno Calorico (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)

Per stabilire il proprio TDEE bisogna prendere in considerazione 3 variabili:

Metabolismo Basale:

Il metabolismo basale rappresenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia in condizioni di riposo completo. Anche quando sei a riposo, il tuo corpo richiede energia per mantenere le funzioni degli organi vitali e la massa magra come detto in precedenza.

Comprende circa il 60% del consumo calorico totale giornaliero.

Questo valore può essere calcolato misurando il calore prodotto dal corpo (calorimetria diretta), la quantità di ossigeno consumata (calorimetria indiretrta o più comunemente attraverso formule predittive (Harris & Benedict, Katch and McArdle, Schofield).

Livello di Attività Fisica:

Il livello di attività fisica rappresenta le calorie aggiuntive necessarie per le tue attività quotidiane, come lo sport o il semplice spostamento in bicicletta per andare al lavoro.
Questo valore può essere calcolato come multiplo del Metabolismo basale o sommando i costi energetici di ogni singola attività.

Si tende a considerare l'allenamento come unico fattore a determinare uno stile di vita attivo. Sarebbe auspicabile inserire nella nostra routine settimanale almeno 2/3 sessioni di attività fisica, ma sappiamo che con i ritmi odierni è sempre più difficile avere del tempo per se stessi.

In questi casi dovremmo affidarci al conteggio dei passi giornalieri. Sotto i 5000 passi il nostro stile di vita è troppo sedentario. Dobbiamo mirare almeno a non scendere sotto i 6000 passi al giorno.

L'OMS anni fa aveva stabilito come obiettivo per definire uno stile di vita attivo con relativi benefici sulla salute, 10000 passi.

Un recente studio del 2022(*) ha stabilito che bisogna sempre considerare il livello di partenza e l'età del soggetto.

Per le persone di 60 anni e oltre si sono dimostrati efficaci 6.000-9.000 passi al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 40%-50% rispetto a coetanei che si limitano a 2.000 passi al giorno.

TID: termogenesi indotta dalla dieta

Una caloria è una caloria...altra mezza verità.

Il nostro corpo utilizza in maniera diversi i nutrienti.

Grassi e carboidrati vengono digeriti e assorbiti quasi senza sforzo. Rispettivamente l'organismo spende il 3 e il 7% dell'energia fornita per la loro utilizzazione.

Per le proteine questa percentuale sale al 30%! Ora puoi comprendere perchè tutte le diete ipocaloriche sono di base iperproteiche. In pratica è come rifornire di benzina un serbatoio bucato, metto 10 e perdo 3...vantaggioso!

Ma spero riuscirai a capire anche quanto sia inutile fare una dieta iperproteica per ottenere più massa muscolare (ipertrofia).

Metabolismo Basale + Livello di Attività Fisica + Termogenesi indotta dalla dieta: CONSUMO CALORICO GIORNALIERO.

Fabbisogno Calorico per il Dimagrimento

Se stai cercando di perdere peso in modo sano ed equilibrato, è essenziale calcolare accuratamente il tuo fabbisogno calorico. La chiave per il dimagrimento sostenibile è mantenere un deficit calorico sano, senza scendere al di sotto del tuo metabolismo basale.

Deficit Calorico Mirato

Il deficit calorico giornaliero dovrebbe situarsi tra 300 e 500 calorie al giorno, evitando riduzioni eccessive che potrebbero rallentare il metabolismo e causare attacchi di fame. Ovviamente non è soltanto una questione calorica, ma ci vuole anche un equilibrio in tutta la giornata alimentare.

Importanza dell'Esercizio Fisico

Oltre a una dieta equilibrata, l'attività fisica quotidiana svolge un ruolo fondamentale nel mantenere un bilancio energetico ottimale e un corpo efficiente.

Sviluppo Muscolare attraverso l'Eccedenza Calorica

Per favorire lo sviluppo muscolare efficace, è necessario mantenere un regime di eccedenza calorica, apportando un surplus di 300-500 calorie al giorno, soprattutto rispettando dettagli importanti come il pre e il post workout.

Fabbisogno Medio Calorico per Uomini

• Meno di 30 minuti di movimento al giorno: circa 2100-2500 kcal/giorno
• Tra 30 e 60 minuti di attività fisica: circa 2500-2700 kcal/giorno
• Oltre un'ora di movimento: circa 3000-3500 kcal/giorno

Fabbisogno Medio Calorico per Uomini

• Meno di 30 minuti di movimento al giorno: circa 1800-2000 kcal/giorno
• Tra 30 e 60 minuti di attività fisica: circa 2000-2200 kcal/giorno
• Oltre un'ora di movimento: circa 2400-2800 kcal/giorno

Ora che comprendi meglio il calcolo delle calorie e il tuo fabbisogno calorico giornaliero, sei pronto a pianificare la tua dieta e il tuo allenamento in modo mirato per raggiungere i tuoi obiettivi

* Paluch AE, et al. Prospective association of daily steps with cardiovascular disease: a harmonized meta-analysis. Circulation. 2023;147(2):122-131. Accessed December 30, 2022.

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Articolo a cura del
Dr. Andrea Fabbri
Dietista Nutrizionista - Personal Trainer