Allenamento femminile

Nel mondo del fitness, è comune commettere errori riguardo all'allenamento specifico per le donne.

A causa della paura infondata di sviluppare una "massa muscolare eccessiva", molte donne continuano ad allenarsi con intensità moderata o bassa. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato.

Oggi, sempre più personal trainer ben formati riconoscono che c'è una consapevolezza errata, mentre il pubblico medio sembra avere difficoltà a comprendere appieno questa questione.

Questo non è solo dovuto al livello di conoscenza medio – o almeno non solo – che può essere migliorato attraverso l'educazione corretta, ma sembra essere legato anche a una reazione emotiva sia da parte delle donne che degli uomini quando si tratta di allenamento, fitness e immagine corporea. Invece, dovremmo adottare un approccio scientifico e oggettivo.

Tonificazione vs. Ipertrofia

Molte donne desiderano tonificarsi, ma spesso il concetto è ambiguo. Mentre molte appassionate di fitness sanno "dove" vorrebbero tonificarsi, spesso non sanno "cosa" e, naturalmente, neppure "come".

La differenza tra "dove" e "cosa" è sostanziale. Esprimere il desiderio di tonificare "cosce, glutei, fianchi e addome" rappresenta aree generali, ma non offre dettagli specifici. In molti casi, chi cerca di aumentare la tonificazione in realtà ha bisogno di ridurre il grasso corporeo e definire le proporzioni, anziché concentrarsi sulla tonicità muscolare.

Il problema principale è che la tonicità muscolare è qualcosa di diverso.

Definizione di Tono Muscolare

Tonificare implica dare "tono" ai muscoli; quindi è importante comprendere questa definizione. Cos'è esattamente il tono? Il tono muscolare rappresenta la "contrazione di base dei muscoli, regolata dalla complessa interazione tra sistema nervoso e muscoli". Il tono muscolare è un parametro fisiologico e qualsiasi significativa alterazione è considerata anormale. Al contrario, la "compattezza" è un requisito estetico, soprattutto per i bodybuilder. Questo concetto può essere fuorviante.

La tonificazione estetica è un'idea astratta; non è basata solo sulla condizione effettiva del tono muscolare, ma è influenzata dall'interpretazione personale. Un segmento corporeo appare tonico se è sodo e compatto, senza fluttuazioni.

Gli effetti della gravità e delle vibrazioni influenzano la pelle e il tessuto adiposo, non i muscoli. Talvolta le persone vengono considerate toniche in base a fotografie; ma come possiamo valutare ciò? Attraverso l'aspetto della pelle. Se la pelle è tesa sopra il muscolo senza cellulite visibile, allora possiamo considerarla tonica.

I muscoli definiscono la forma, mentre il grasso ne armonizza i contorni. Quindi, per una donna che desidera allenarsi per diventare tonica, gli obiettivi dovrebbero essere:

Ridurre la cellulite, principalmente riducendo lo spessore del grasso sottocutaneo, sperando che non si tratti di cellulite in uno stadio avanzato
Ridurre il grasso in eccesso, responsabile delle zone molli - ma non troppo, poiché è necessario per nascondere i contorni muscolari e mantenere una figura femminile
Aumentare la massa muscolare, poiché riducendo il grasso in eccesso si rischia di apparire "piatte"; un gluteo magro ma piatto non è tonico, è semplicemente piatto!

Definizione di Ipertrofia Muscolare

Ipertrofia significa crescita del tessuto, quindi "aumento". Negli adulti, ciò avviene attraverso la specializzazione delle cellule satellite e l'aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari - non il numero, che è l'iperplasia.

La specializzazione delle cellule satellite avviene durante le prime fasi di allenamento, quando il principiante inizia a lavorare. L'aumento della sezione trasversale è il risultato di un aumento dello spessore delle strutture proteiche, comprese quelle contrattili e di supporto, della capillarizzazione, del citosol, delle riserve di creatina fosfato e glicogeno, degli organelli e degli enzimi, ecc.

Va sottolineato che, entro i limiti fisiologici, la crescita muscolare non influisce sulla postura e sulla femminilità delle donne. Benché la "forza" sia spesso considerata come una caratteristica sessuale secondaria maschile, ottenere risultati "misurabili" richiede impegno sia per gli uomini che per le donne.

Misurabilità perché un aumento della massa muscolare, data una costante quantità di grasso corporeo, dovrebbe comportare un aumento del peso corporeo totale e delle circonferenze muscolari. Se queste misurazioni non mostrano cambiamenti significativi, è probabile che la percezione stia giocando un ruolo negativo.

La crescita muscolare non è semplice, specialmente per le donne. Negli ultimi 50 anni è stato dimostrato  che le donne hanno una capacità anabolica muscolare inferiore rispetto agli uomini. Ciò è dovuto alla differenza di ormoni, in particolare i livelli di testosterone - un ormone anabolico chiave per la crescita muscolare - che sono 10-30 volte inferiori nelle donne rispetto agli uomini.

Quindi, anche se le donne si allenano con programmi specifici per aumentare la massa muscolare, è ragionevole affermare che non raggiungeranno mai un livello di ipertrofia "mascolinizzante". Questo non significa che le donne non possano sviluppare massa muscolare. Oltre al testosterone, altri due ormoni svolgono un ruolo importante nell'ipertrofia:

Insulina: un ormone coinvolto nella riduzione dei livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti
GH (ormone della crescita): influenzato dall'allenamento, è precursore dell'IGF-1 (fattore di crescita simile all'insulina).
Importante notare: sia l'insulina che il GH, nonostante le differenze, contribuiscono al recupero dopo l'esercizio fisico.

Ora, è importante capire come strutturare l'allenamento per le donne in pratica.

Come Allenarsi

L'effetto estetico comunemente chiamato "tonificazione" si ottiene attraverso la combinazione di dimagrimento e allenamento ad alta intensità (HIT - High Intensity Training), simile all'approccio di un culturista o un sollevatore di pesi.

Consultazione con un medico specializzato nella celiachia

Abbiamo elencato i fattori che contribuiscono all'ipertrofia, ma ora dobbiamo capire come stimolarli. L'allenamento per la crescita muscolare richiede:

Allenamento ad Alta Intensità (HIT) per Promuovere l'Ipertrofia

Per seguire una dieta senza glutine, è importante conoscere gli alimenti da evitare. Oltre ai cereali contenenti glutine, come frumento, segale, orzo e avena contaminata, è necessario fare attenzione a prodotti da forno, prodotti confezionati e alimenti trasformati, che possono contenere glutine nascosto. Leggere attentamente le etichette degli alimenti è fondamentale per individuare ingredienti sospetti e garantire che non contengano glutine.

Stimolazione fisica meccanica della forza: con resistenze massimali o resistenti e di breve durata

Stimolazione ormonale dei fattori sopra menzionati, considerando che elevate concentrazioni di acido lattico aumentano la secrezione dell'ormone della crescita (GH), i pasti stimolano il rilascio di insulina e l'attività fisica migliora la sensibilità all'insulina.

Esaurimento delle riserve energetiche cellulari

Come si sviluppa la forza? Utilizzando il training con pesi o il callisthenics (allenamento a corpo libero) - entrambi validi. È fondamentale raggiungere intensità elevate e variare gli schemi di allenamento:

Come si sviluppa la forza? Utilizzando il training con pesi o il callisthenics (allenamento a corpo libero) - entrambi validi. È fondamentale raggiungere intensità elevate e variare gli schemi di allenamento:

• Forza resistente di breve durata (predominante): coinvolge esercizi fondamentali e complementari, con almeno 3 esercizi per gruppo muscolare, con 3 serie da 8-12 ripetizioni a un'intensità del 70-80% dell'1RM (massimale), 1 minuto e 30 secondi di recupero tra le serie, in sessioni settimanali mono- o multifrequenza. I movimenti dovrebbero essere controllati, soprattutto nella fase eccentrica, e le pause isometriche in massima contrazione possono essere integrate.
• Forza massimale: coinvolge esercizi multi-articolari fondamentali, con almeno 1 esercizio per gruppo muscolare, con 3 serie da 4-6 ripetizioni a un'intensità dell'80-85% fino al 90-95% dell'1RM, con fino a 3 minuti di recupero, concentrandosi sulla fase concentrica del movimento.

Un rapporto di circa 4:1 tra queste due fasi - ad esempio, 12 settimane di allenamento per la forza resistente seguite da 3 settimane di forza massimale.

Perché è Cruciale Allenare Entrambe le Componenti?

Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità di sviluppare forza, mantenendo costanti variabili come la componente nervosa e le inserzioni tendinee. D'altro canto, sviluppando la forza massima si può migliorare la forza resistente breve, generando maggiori risultati.

In assoluto, le donne sono meno forti degli uomini in virtù della loro minore massa muscolare. Ma a parità di ipertrofia, sembra che le donne possano esprimere più forza. Questa constatazione è essenziale per comprendere il messaggio da comunicare alle donne.

Forza e ipertrofia non sono proporzionali, neppure nelle donne. Pertanto, a meno che non si voglia raggiungere un eccessivo sviluppo muscolare, le donne non dovrebbero preoccuparsi troppo di questa eventualità. Dovrebbero piuttosto focalizzarsi su una possibile limitata capacità di ingrossamento muscolare in zone carenti.

Allenamento Energetico e Metabolico

L'allenamento energetico è utile solo quando l'obiettivo è dimagrire e creare un bilancio calorico negativo. Tuttavia, è importante sottolineare che senza un'adeguata gestione dell'alimentazione, è difficile ridurre il grasso corporeo solo tramite l'allenamento. Queste sessioni dovrebbero caratterizzarsi per l'impiego del metabolismo aerobico, un alto volume e un'intensità moderata o bassa.

D'altra parte, l'allenamento metabolico è più appropriato quando si vuole migliorare la sensibilità insulinica. Questo tipo di allenamento si basa sull'estensione dell'alta intensità con volumi superiori rispetto all'allenamento di forza e ipertrofia. Questo richiede regolazioni nei tempi di recupero, nelle serie, nelle ripetizioni e nei carichi. Può essere eseguito in forma di circuito, incluso l'uso di attività aerobiche sopra la soglia anaerobica.

Confronto tra Uomo e Donna

Rispetto agli uomini, che in media hanno circa 18-20 kg di massa muscolare in più, le donne si distinguono per:

• Un maggior percentuale di grasso corporeo (5-7 kg in più)
• Statura più bassa (7-10 cm)
• Peso corporeo inferiore (11-14 kg in meno)
• Capacità dei sistemi energetici inferiore
• Metabolismo basale inferiore (5%-10% in meno), legato alla percentuale di grasso corporeo
• Risposta ipertrofica all'allenamento con pesi nettamente inferiore.

Inoltre, è importante sottolineare che alcune caratteristiche fisiche sono innate. Trovare cosce affusolate, proporzionate e senza cellulite è raro nella realtà, mentre è più comune ritoccare le immagini con Photoshop. A volte, ci aspettiamo troppo dal nostro corpo, che è evoluto per la sopravvivenza più che per l'aspetto esteriore, anche se la distinzione

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Articolo a cura del
Dr. Andrea Fabbri
Dietista Nutrizionista - Personal Trainer