Alimentazione per dimagrire
Indice
- Cosa mangiare per perdere 5Kg
- Come devo mangiare per dimagrire in fretta?
- Cosa devo mangiare per dimagrire
- Qual è la migliore dieta per perdere peso
- Come sgonfiarsi e perdere peso velocemente
- Come dimagrire pancia e fianchi in pochi giorni
- Come perdere peso nella zona addominale
- Come snellire i fianchi
- Come rassodare la pancia
- Come rassodare il seno
- Come rassodare il seno
- Dieta settimanale per dimagrire 10 Kg
- Dieta per dimagrire pancia e fianchi
- Dieta per bruciare grasso addominale
- Cos’è la dieta chetogenica
- Cos’è la dieta plank
- Cos’è la dieta mediterranea
- Cos’è la dieta detox
- Qual è la dieta ipocalorica
Cosa mangiare per perdere 5Kg
La perdita di peso è un fattore molto soggettivo che non può prescindere dall'analisi della struttura corporea della storia dietetica e del contesto attuale di una persona.
5 kg potrebbero rappresentare un dimagrimento giusto o esagerato.
Ancora più importante è la qualità del dimagrimento; la componente che dobbiamo andare a ridurre è solamente la massa grassa.
Per questo è sbagliato assumere come valore di riferimento la bilancia.
Quest'ultima non ci dà informazioni su cosa sta cambiando.
Spesso la componente che influisce sulle variazioni di peso è l'acqua.
Grosse variazioni di peso inoltre possono indicare un’eccessiva perdita muscolare, la componente più nobile del nostro corpo.
Questo perché il muscolo pesa molto di più del grasso.
Inoltre, questo avviene perché la massa magra ha bisogno di energia per essere mantenuta ed un'alimentazione squilibrata non può garantire questo apporto energetico costante.
Il grasso al contrario non consuma calorie ed in diete troppo rigide il corpo cerca di mantenere il più possibile la sua scorta energetica.
Per questo meno mangiamo più ingrassiamo.
Come devo mangiare per dimagrire in fretta? (perdita di efficienza)
Sicuramente posso dirti cosa puoi fare per ridurre la tua massa grassa...... L'avverbio in fretta lo tralascerei.
Cambiamenti troppo rapidi sono associabili ad abitudini che non rispettano la nostra routine e quindi poco sostenibili nel lungo periodo...quindi inutili perché ci predispongono a continue oscillazioni di peso nocivi per la salute.
Sarebbe come ostinarsi a portare un paio di scarpe più strette perchè sono belle.
Quanto credi di riuscire a sopportarle? Con quali costi? ferite, vesciche, gonfiore.
Bisogna assumere sane abitudini da adottare come stile di vita:
Cosa devo mangiare per dimagrire
Bisogna considerare che le calorie non sono tutte uguali.
Il nostro corpo non consuma nulla per digerire ed assimilare carboidrati e grassi.
Invece è costretto a consumare una quota energetica per assimilare le proteine.
Questo è vantaggioso per chi deve dimagrire.
Possiamo aumentare il dispendio energetico anche attraverso le scelte alimentari.
Questo non significa che dobbiamo eliminare carboidrati/grassi ed imbottirci di proteine.
La natura non tollera alcun tipo di eccesso, ne in un verso ne in un altro.
Dobbiamo consumare adeguate porzioni di carboidrati e proteine il più possibile frazionate nella giornata.
Spesso vengono demonizzati i carboidrati...cerchiamo di non mangiarli...ma quanto resistiamo?
Parliamoci chiaro, prima o poi verrà il momento della giornata in cui “recuperemo”...affamarti non è mai una buona soluzione.
Sai perchè? perchè il cervello va a zucchero. Se non ce l’ha, resiste per un po, ma poi te lo chiede con gli interessi (fame nervosa).
Cosi come è sbagliato fare pasti con solo carboidrati (pasta, pizza).
I carboidrati da soli non saziano, sarà facile eccedere con la grammatura.
Per questo bisogna sempre consumare pasti completi e bilanciati.
La giusta dose di carboidrati placa il cervello, le proteine impegnano lo stomaco, prolungano il senso di sazietà e “diluiscono” il carico glicemico (responsabile dell’ingrassamento).
Qual è la migliore dieta per perdere peso
Quella più sostenibile per te nel lungo periodo.
Partiamo dal presupposto che il termine dieta non mi piace, presuppone qualcosa che ha una scadenza.
Tutto ciò che ci fa perdere massa grassa attraverso abitudini sane e che possiamo sostenere nel lungo periodo va bene.
Attenzione ho detto massa grassa, non peso. Non puoi fidarti della bilancia, non è una misura attendibile.
Non si deve valutare un protocollo alimentare nel breve periodo, ma sempre nel lungo.
Sono dimagrito 10 kg in poco tempo, ok, ma poi?
Sono sicuro che ho perso solo massa grassa? Li ho ripresi subito?
Non esiste il protocollo migliore, la differenza la fa sempre la persona, la fai tu!
Ritengo che un professionista debba applicare un protocollo in base alla persona che ha davanti; non sposare un protocollo ed applicarlo a tutti.
Siamo tutti diversi!!
Come sgonfiarsi e perdere peso velocemente
Il gonfiore è una grande "piaga" che affligge molte persone.
Oltre al gonfiore spesso c'è proprio la sensazione di pesantezza che compare subito dopo aver mangiato anche poche cose.
Nella maggior parte dei casi è il sintomo di un corpo ingolfato, che è stato "maltrattato" per anni, passami il termine.
Varie oscillazioni di peso, sedentarietà, alimentazioni sregolate.
Il nostro corpo è una macchina perfetta che per funzionare bene ha bisogno che tutte le componenti (stile di vita) remino dalla stessa parte.
Già solo la sedentarietà può ridurre la funzionalità intestinale.
Dobbiamo prima migliorare e regolarizzare le nostre abitudini:
Questo già migliora in moltissimi casi la situazione.
In casi specifici può essere utile indagare intolleranze (lattosio) o una cura mirata di probiotici.
Come dimagrire pancia e fianchi in pochi giorni
Ah, quanto ci piace avere fretta quando si tratta di migliorare...ma dovevamo pensarci prima. Perdona la schiettezza.
Il dimagrimento localizzato non è un’invenzione, si può realizzare ma dobbiamo essere consapevoli che non possiamo farlo solo con l'alimentazione.
I migliori risultati si ottengono sempre con un lavoro combinato, sinergico: alimentazione ed allenamento.
Esistono numerosi protocolli sia alimentari che di allenamento che si possono applicare per risultati mirati.
Come perdere peso nella zona addominale
Il grasso addominale è molto sensibile a piccole variazioni caloriche/glicemiche.
È in realtà molto reattiva come zona perché molto vascolarizzato. Gli stimoli ormonali arrivano molto bene.
Ciò significa che è capace di dimagrire velocemente così come di ingrassare in seguito ad un piccolo ed isolato picco calorico.
È un grasso associato a patologie cardiovascolari.
L'addome necessita di costanza per migliorare. Sicuramente un allenamento mirato può incrementare i risultati.
Ovvio è che un sovrappeso o obesità protratte nel tempo alterano equilibri ormonali (insulino resistenza) che necessitano di più tempo per essere normalizzati.
Come snellire i fianchi
Il grasso su cosce e glutei, tipico delle donne, è un grasso più ostinato. È una zona scarsamente irrorata.
In fatti spesso le donne soffrono di circolazione ed hanno gli arti freddi questo perché il corpo cerca di proteggere il grasso e di accumularlo per la riproduzione.
Nulla è casuale.
Combattere il grasso su cosce e glutei solo con l'alimentazione è insufficiente.
È necessario un'attivita fisica mirata per incrementare la circolazione e far arrivare lo stimolo dimagrante in loco.
Come rassodare la pancia
L'addome è un muscolo utile al mantenimento della postura, quindi abituato a sostenere la fatica nel tempo. Per questo non è consigliabile allenarlo con ripetizioni infinite, meglio concentrarsi sull'intensità o movimenti funzionali.
Ci hai fatto caso che ha un'elevata capacità di adattamento? Oggi fatichi ad arrivare a 15 ripetizioni ma già dopo qualche giorno arrivi tranquillamente a 20. Per questo è inutile concentrarsi sul volume delle ripetizioni.
Può andare bene all'inizio per risvegliare la muscolatura ed abituarsi al movimento ma ci vuole sempre una progressione.
Se fai 100 addominali di seguito sono sicuro che ti fermi più per noia che per sofferenza muscolare
Come rassodare il seno
Il seno è costituito principalmente da massa grassa.
Cercare di rassodare il seno attraverso l'esecuzione di esercizi per il pettorale può essere controproducente.
Perché l'aumento della massa muscolare sottostante andrà a consumare la massa grassa riducendo decisamente il volume del seno.
Infatti, è la prima zona che dimagrisce in seguito a diete soprattutto se fortemente ipocaloriche.
Quello che consiglio è di migliorare la postura per aprire le spalle e "tirare" su il seno.
Bisogna allungare i muscoli che intra ruotano le spalle e accorciare i muscoli che al contrario extra ruotano le spalle.
Questo è possibile andando a variare l'esecuzione degli esercizi.
Giocando sul grado di allungamento e di contrazione è possibile modificare l'atteggiamento di un muscolo a riposo (più o meno contratto)
Dieta settimanale per dimagrire 10 Kg
Qui entriamo nelle arti esoteriche o nel paranormale. La domanda sarebbe 10 kg in quanto tempo?
Perché è questo il nocciolo della questione.
Un dimagrimento corretto che garantisce anche un ottimo mantenimento si aggira intorno alla perdita del 10% del peso corporeo in 3 / 6 mesi, in base alla quantità di grasso in eccesso.
Più è lento più sarà di qualità e duraturo.
Ti svelo una legge fondamentale non scritta: il corpo prende per buono lo stimolo più costante.
Questo è vero nell'alimentazione così come nell'allenamento.
Un esempio pratico è lo sportivo della domenica che ha solo gli effetti negativi dell'attività fisica perché lo stimolo allenante non è costante nel tempo ma è isolato.
Lo stimolo più costante è la sedentarietà.
Costa fatica al corpo cambiare il suo equilibrio , e per questo ci mette alla prova.
Se capisce che è un capriccio, un evento isolato non cambierà mai.
Stessa cosa vale al contrario.
Se in settimana abbiamo uno stile di vita sano non sarà certo il weekend o la festività di turno a rovinarci.
Il corpo sa autoregolarsi, lo fa da quando siamo piccoli.
Sono le nostre abitudini poi a portarlo fuori strada.
Lo capiamo quando perdiamo la comunicazione con il nostro corpo.
Possiamo digiunare così come mangiare in eccesso senza che il corpo ci comunichi nulla.
Una sana e corretta alimentazione ristabilisce questa comunicazione.
Molti miei clienti nonostante possano concedersi il pasto Libero una volta a settimana riportano che non riescono più, anche volendo, a mangiare come prima.
Il corpo ti avverte che stai esagerando attraverso la sazietà precoce oppure facendoti stare male il giorno dopo (ti fa capire che quell'esperienza non deve essere ripetuta).
È questa la chiave per continuare a dimagrire nel tempo e per mantenere il peso.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi
Sono due zone con caratteristiche completamente differenti.
L'addome risponde molto bene a diete ipocaloriche ma è molto importante evitare anche singoli picchi calorici/glicemici.
Per questo bisogna evitare lunghi digiuni che poi ci possono portare ad esagerare in qualche altro momento della giornata.
I carboidrati possono essere limitati non evitati e frazionati della giornata.
Il grasso sui fianchi e più ostinato.
È necessario un intervento combinato anche con un allenamento mirato.
Può risultare utile limitare i carboidrati nella prima parte della giornata, evitandoli a cena.
Dieta per bruciare grasso addominale
Chi frequenta le palestre conosce benissimo la frase:
Gli addominali si fanno a tavola.
Niente di più vero.
Potresti avere un addome tonico ma se hai un'alimentazione disordinata non riuscirai mai ad apprezzarlo.
L'alimentazione deve essere:
- Pulita
- Frequente
- Ipocalorica
- Priva di zuccheri
- Priva di grassi saturi
Se la tua massa grassa è già limitata e normale, bisogna fare un lavoro di qualità. L'alimentazione non deve essere troppo povera.
L'addome è la zona dove il nostro corpo accumula le riserve energetiche in caso di stress.
Se percepisce un deficit troppo elevato dimagrirai in altre zone magari già magre ed invece l'addome conserverà/aumenterà la sua adiposità.
L'addome è lo specchio della nostra alimentazione, non si scappa.
Cos’è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un protocollo alimentare che si basa sull'evitare il consumo di carboidrati per portare il corpo in soffferenza.
Questa sofferenza prende il nome di chetosi.
Nella chetosi il corpo utilizza maggiormente il grasso a scopo energetico.
Garantisce ottimi risultati anche nel breve periodo; nel lungo il dimagrimento è assimilabile a quello di una normale dieta ipocalorica bilanciata
Sembra la risoluzione a tutti i problemi.
Ma non è così semplice come può sembrare.
Il calo iniziale di peso è spesso collegato alla perdita di liquidi.
1g di carboidrato (glicogeno) lega 3g di acqua.
Quindi lo svuotamento delle riserve di glicogeno riduce/elimina la ritenzione idrica.
Inoltre la chetosi per avere un effetto dimagrante deve essere mantenuta a lungo.
Anche una sola assunzione involontaria di carboidrati può compromettere questo processo azzerando gli sforzi fatti in precedenza.
È un protocollo con vantaggi indiscutibili ma di certo non è per tutti.
Hai mai provato a stare senza carboidrati per più di 3gg?? Hai delle vere e proprie crisi di astinenza.
Bisogna sempre valutare i costi ed i benefici.
Cos’è la dieta plank
La dieta plank è un regime iperproteico che riduce il consumo di fibre ed elimina totalmente i carboidrati.
Può essere paragonata alla dieta Dukan, ma al contrario di questa promette di essere una vera e propria dieta lampo.
Si basa su un menu fisso da rispettare scrupolosamente per 2 settimane.
Promette di far riuscire a perdere fino a 9 kg...ma a che prezzo??
I limiti di quest’approccio sono innumerevoli.
Partiamo da quelli basilari:
- protocollo generico per tutti, senza distinzioni di sesso, costituzione o stile di vita;
- non c’è alcun accenno al miglioramento del proprio stile di vita (attività fisica)
- non insegna nulla, quindi anche una volta ottenuto la perdita di peso (grasso o muscoli?) promesso, cosa vuoi che succeda dopo?
Qual è la dieta mediterranea
Riconosciuta come regime alimentare capace di ridurre le patologie cronico degenerative (“malattie del benessere”).
Attestazione frutto di uno studio (proposto da un ricercatore americano ma supportato da ricercatori di tutto il Mondo) iniziato nel 1952, “Seven Countries Study”, che per 50 anni ha osservato l’impatto sulla salute di diversi regimi alimentari in diverse persone con età compresa tra i 40 ed i 60 anni in paesi come Giappone, USA, Olanda, ex Jugoslavia, Finlandia, Grecia e Italia.
Nel 2010 l’UNESCO ha iscritto la Dieta Mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, definendola «un insieme di competenze, conoscenze, riti, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola. Nel bacino del Mediterraneo, tutto ciò coinvolge le colture, i raccolti, la pesca, l’allevamento degli animali, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, la condivisione e il consumo di cibo. (…) La sua unicità, determinata dalle caratteristiche climatiche e geografiche del bacino del Mediterraneo, ne fa uno stile di vita decantato nell’ambito degli spazi culturali, delle manifestazioni e dei momenti di aggregazione che la vedono protagonista indiscussa».
La Dieta mediterranea, oltre ad essere un modello nutrizionale equilibrato, è uno dei regimi alimentari più sostenibili a livello globale.
Spesso viene travisata, viene collegata esclusivamente al consumo di cereali come pasta e pane.
Non è raro leggere o ascoltare che la Dieta Mediterranea ha fallito in quanto negli stessi paesi Europei l’incidenza di obesità sta aumentando.
Ma è un’osservazione fallace, incompleta.
L’obesità cresce proprio perché negli anni abbiamo abbandonando il nostro regime alimentare per assumere abitudini tipiche per esempio dei paesi nordamericani.
Snack, zuccheri semplici, carni trasformate, fast food, bevande zuccherate.
Paradossale eh? Gli americani cercano di imitarci e noi ripetiamo i loro errori.
Ma vediamo cosa prevede la vera dieta mediterranea.
È l’alimentazione povera dei nostri nonni: cereali integrali, legumi, frutta, verdure, pesce, poca carne, olio.e.v.o.
Ma non è solo un regime alimentare, include anche uno stile di vita attiva.
Una volta si consumavano forse anche più calorie ma ci si muoveva molto di più.
Si potevano consumare anche 2 etti di pasta, in quanto la carne era il pasto della domenica, ma poi si andava a zappare la terra!!!
Ci tengo a fare un’osservazione di carattere economico-sociale.
Al giorno d’oggi seguire un’alimentazione sana non è solo un costo in termini di impegno personale ma è soprattutto un costo economico.
Gli alimenti sani costano. PUNTO.
Purtroppo, questo ha il suo peso.
I Junk food (cibi spazzatura) offrono calorie a basso prezzo.
Purtroppo, quelli che una volta erano considerati cibi poveri come legumi e cereali integrali oggi vengono venduti a peso d’oro.
Per non parlare delle verdure!
Non si può affrontare il problema della cattiva alimentazione senza considerare anche questi fattori.
Cos’è la dieta detox
È un'alimentazione che abbraccia due principi:
- Incrementare il consumo di sostanze con un'azione benefica per il nostro organismo (vitamine, sali minerali, antiossidanti)
- Ridurre le componenti "antinutrizionali" (additivi, contaminanti tossici,farmaci) presenti in alcuni alimenti
Alla prima apparenza possono sembrare ottimali ma nascono molte insidie; soprattutto quando praticate con costanza o attraverso protocolli che conducono a forti carenze nutrizionali.
Qual è la dieta ipocalorica
Per dieta ipocalorica si intende un regime alimentare strutturato per mantenere un debito energetico rispetto al consumo calorico reale di un soggetto, funzionale a raggiungere un determinato obiettivo.
Deve considerare la struttura corporea, la composizione corporea e lo stile di vita del soggetto.
Il debito può essere calcolato giornalmente o settimanalmente.
Esistono vari protocolli, tutti efficaci nel breve periodo.
Ma il consiglio è sempre quello di valutarli con lungimiranza.
Stiamo parlando della nostra salute prima ancora del solo aspetto fisico.
Un dimagrimento corretto che garantisce anche un ottimo mantenimento si aggira intorno alla perdita del 10% del peso corporeo in 3 / 6 mesi, in base alla quantità di grasso in eccesso.
Più è lento più sarà di qualità e duraturo.
Articolo a cura del
Dr. Andrea Fabbri
Dietista Nutrizionista - Personal Trainer
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