Alimentazione per diabetici tipo II
Indice
- Quali sono i cibi da evitare per il diabete
- Cosa mangia un diabetico a pranzo
- Cosa può mangiare un diabetico per colazione
- Quale verdura abbassa la glicemia
- Cosa fa male per il diabete
- Quale frutta si può mangiare con la glicemia alta
- Quando i valori del diabete sono pericolosi
- Cosa succede con glicemia a 500
- Come ridurre la glicemia in modo naturale
- Qual è l’infuso che abbassa la glicemia
- alimenti peggiori per diabetici
- Che tipo di pasta per diabetici
Quali sono i cibi da evitare per il diabete
Il diabete è una patologia che comporta l’incapacità di gestire la glicemia (lo zucchero nel sangue).
Pertanto, la persona diabetica deve evitare alimenti a base di zuccheri semplici capaci di influenzare velocemente la glicemia.
Massima attenzione va data ai dolci, alle bibite zuccherate, alle salse, agli spuntini.
Si parla di indice glicemico dei carboidrati: si riferisce alla capacità di quest’ultimi di far alzare la glicemia e di conseguenza, di scatenare il rilascio dell’insulina per farla scendere.
Il problema è che il diabetico soffre di una scarsa sensibilità all’insulina (insulino-resistenza).
Il corpo dovrà produrre più insulina del normale per ottenere lo stesso risultato.
Ricordo che l’insulina è l’ormone responsabile dell’ingrassamento.
Carboidrati complessi (integrali) come pasta, pane e riso hanno un basso indice glicemico, in quanto richiedono un maggior impegno digestivo.
Carboidrati semplici (zuccheri), essendo semplici, entrano subito in circolo, quindi, hanno un impatto più veloce sulla glicemia (indice glicemico alto).
Possiamo considerare i carboidrati semplici come un vagone, quelli complessi come il treno formato da più vagoni.
Non è solo la qualità del carboidrato che conta ma anche la sua quantità.
Il concetto di indice glicemico è utile ma non è l’unico elemento che va considerato.
Va affiancato alla quantità di carboidrati, appunto.
Un carboidrato a basso indice glicemico se consumato in quantità eccessiva avrà lo stesso effetto negativo di un carboidrato ad alto indice glicemico.
Questo è il concetto di carico glicemico.
È quello che succede quando consumiamo un pasto principale (pranzo) a base di soli carboidrati (pasta, pizza).
Il carboidrato non sazia e se magari non abbiamo fatto precedentemente uno spuntino, spinti dalla fame, tenderemo a mangiare una porzione superiore alle reali necessità per saziarci.
Sempre meglio abbinare un’adeguata porzione di carboidrati ad un secondo ed abbondante verdura.
Ecco perchè il diabetico deve evitare digiuni tra i pasti, lo porteranno ad eccedere nel pasto successivo, cosa che non può permettersi.
Cosa mangia un diabetico a pranzo
Per il diabetico è indicato un pasto completo: primo, secondo e contorno.
Pensi sia eccessivo?
L’importante è mantenere delle porzioni adeguate.
La maggior parte del pasto deve essere a base di verdure (fibre), una piccola parte a base di carboidrati complessi meglio se integrali (pasta, riso, pane) ed una quota proteica (carne, pesce, uova).
Questo permette di impiegare maggiormente la digestione; l’assorbimento sarà “diluito” nel tempo, così come la glicemia verrà influenzata più lentamente.
I legumi potrebbero essere una valida alternativa come piatto unico sempre abbinato ad abbondanti verdure.
Cosa può mangiare un diabetico per colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata.
Soprattutto per un diabetico!!
Per svegliarci il nostro corpo produce cortisolo, un ormone che aumenta la disponibilità di zucchero, quindi altera la glicemia.
Il cortisolo viene inibito dall’introduzione di carboidrati.
Sensato, no? Si chiama controllo feedback.
Ovviamente dobbiamo scegliere con cura la tipologia di carboidrati.
Carboidrati semplici (biscotti, dolci, snack) venendo assorbiti rapidamente andranno a sommarsi alla glicemia alterata dal cortisolo.
Il diabetico deve privilegiare cereali integrali (fette biscottate, pane) da abbinare ad alimenti proteici (yogurt greco, uova, latte, affettati magri, burro d’arachidi) per dare una maggiore sazietà e diluire nel tempo la glicemia.
Assolutamente da evitare cereali arricchiti con miele o frutta essiccata.
Se si volessero usare marmellate o confetture meglio quelle senza zucchero aggiunti.
Quale verdura abbassa la glicemia
La verdura contiene la fibra, una componente indigeribile per il nostro organismo, ma che svolge importanti funzioni fisiologiche, una tra tutte quella di ridurre l’impatto della glicemia riducendo l’assorbimento degli zuccheri.
Non tutte le verdure hanno lo stesso contenuto di fibre.
Le “migliori”, se così possiamo definirle, sono:
- carciofi
- broccoli
- cavolfiori
- spinaci
Giusto per fare qualche nome.
Un capitolo a parte meritano le patate.
Nutrizionalmente non possono essere considerate delle verdure.
Contengono amido, quindi possono essere paragonate alla pasta ed al pane.
Da consigliare quelle dolci (americane) da consumare con la buccia. Nonostante il nome ha un impatto minore sulla glicemia rispetto a quella comune.
Le patate classiche invece, attraverso un procedimento di cottura, raffreddamento e riscaldamento possono essere consumate tranquillamente. L’amido in seguito a queste variazioni di temperatura diventa indigeribile (retrogradazione dell’amido).
Una citazione importante, anche se non è una verdura, merita la cannella. È scientificamente provato che migliora la risposta all’insulina.
Cosa fa male per il diabete
Il diabetico deve cercare di mantenere un equilibrio alimentare per non cadere nell’eccesso.
Affermare che al diabetico nuoce lo zucchero è semplicistico.
È vero, ma non sufficiente.
Le nostre scelte sono influenzate dalle nostre azioni e viceversa.
Posso anche sapere di non poter consumare dolci o un eccesso di pasta, ma se non faccio spuntini arriverò al pasto successivo affamato. La mia volontà sarà influenzata fortemente e sarà difficile contenersi.
Un diabetico deve quindi eliminare zuccheri semplici, snack, merendine, bibite dolcificate.
Deve evitare di consumare pasti a base di soli carboidrati (pasta, pizza, riso).
I carboidrati non saziano e sarà portato a consumare porzioni eccessive.
Anche l’uso di prodotti a base di farine raffinate è da sconsigliare, molto meglio promuovere l’uso di prodotti integrali.
Un altro errore è considerare solo l’alimentazione...un grande nemico del diabetico è la sedentarietà.
Uno stile di vita attivo è la prima “terapia”, ma anche la migliore forma di prevenzione!
Quale frutta si può mangiare con la glicemia alta
Non tutti i frutti a parità di peso influenzano la glicemia allo stesso modo.
Sicuramente vanno evitati i succhi di frutta industriali, i cachi, i fichi, le banane, l’uva, assolutamente sconsigliata la frutta candita, sciroppata ed essiccata.
Via libera a mele, albicocche, pere, pesche ed arance.
Le cose che vanno considerate sono la quantità e lo stato di maturazione.
Anche l’alimento più consigliato se consumato in eccesso può diventare pericoloso.
In caso di diabete non bisogna assumere troppa frutta, limitarsi alle 2 porzioni al giorno.
Lo stato di maturazione influenza la quantità di zuccheri presenti. Sarebbe da preferire la frutta acerba...nutrizionalmente parlando...per il gusto alzo le mani.
Quando i valori del diabete sono pericolosi
Urge una precisione...il diabete è la patologia.
Sono i valori della glicemia che possono portare alla diagnosi di diabete.
Partiamo con il valore normale che dovrebbe assestarsi su 60-100 mg/dl a digiuno e dopo un pasto non superare i 140 mg/dl.
Vediamo ora eventuali variazioni cosa comportano:
La classica glicemia a digiuno rappresenta una fotografia della situazione attuale e può essere poco rappresentativa, in quanto influenzata da molti fattori (alimentazione, digiuno).
Molto meglio indagare, in caso di dubbi, l’emoglobina glicata (HbA1c). Questa molecola ci dà un'informazione nel lungo periodo (3/4 mesi) sull’andamento della glicemia.
Possiamo verificare se in passato siamo stati soggetti a picchi glicemici ripetuti.
I valori dell’HbA1c possono suggerire un’analisi approfondita quando sono ≥48 mmol/mol (≥ 6.5%).
Cosa succede con glicemia a 500
Una glicemia così elevata può essere pericolosa per la salute se protratta nel lungo periodo.
I sintomi di un’iperglicemia sono molteplici, dalla stanchezza, al cambio repentino di umore, dalla pelle secca al rossore in viso, dalla presenza di ferite cutanee alla difficoltà nel guarire dalle ferite.
Il pericolo più grande è rappresentato dall’aumento della pressione del sangue causata proprio dall’eccesso di zucchero.
Occorre intervenire al più presto e soprattutto individuare la causa scatenante.
Come ridurre la glicemia in modo naturale
Un corretto stile di vita permette il perfetto controllo della glicemia.
Per stile di vita intendo una sana alimentazione e regolare attività fisica.
Frazionare i pasti nella giornata aiuta ad evitare picchi glicemici.
Incentivare l’uso di prodotti integrali, evitare il consumo di dolci, snack, bibite dolcificate.
Evitare di abbinare nello stesso pasto le tre P: pane, pasta (riso o cereali bari), patate.
Consumare pasti completi ma nelle giuste porzioni; la verdura deve sempre essere presente ed in quantità superiori rispetto al primo ed al secondo.
Mantenersi attivi è il modo migliore di conservare in perfetta efficienza il complesso sistema che gestisce l’equilibrio della glicemia.
La sedentarietà e l’alimentazione disordinata fanno perdere efficienza a questo sistema.
Qual è l’infuso che abbassa la glicemia
Diversi studi riportano proprietà ipoglicemizzanti di diverse erbe o spezie.
Possiamo citare la cannella, il ginseng, i semi di lino, il the verde.
Sicuramente inseriti in un giusto contesto alimentare potranno aiutare.
Attenzione però a “donare” a queste sostanze proprietà curative.
Sulla cannella posso sbilanciarmi un po’ di più, ma utilizzato come integratore.
Testato su alcuni miei clienti riesce a stabilizzare maggiormente la glicemia, sempre abbinato ad una corretta alimentazione. Soprattutto in soggetti con insulino resistenza.
Alimenti peggiori per diabetici
Immancabile la classifica dei peggiori:
- zucchero da cucina
- zucchero di canna (differente dallo zucchero grezzo integrale)
- miele
- confetture e marmellate con zuccheri aggiunti
- bevande zuccherate (succhi di frutta, bevande commerciali)
- salse commerciali (ketchup)
- sciroppo di cereali/ fruttosio/glucosio (occhio alle etichette)
- dolci e prodotti da forno
- cereali raffinati (pane, pasta, riso)
- fritti (un diabetico deve mantenersi in forma)
- gelati alla frutta
- super acolici
Che tipo di pasta per diabetici
La miglior pasta che può consumare un diabetico è quella integrale.
Attenzione però!! Impariamo a leggere le etichette. Bisogna distinguere un vero cereale integrale da uno finto, “sporcato”.
Quello vero presenta in etichetta la dicitura “farina integrale”.
Quello finto presenta l’aggiunta di “crusca” alla normale farina raffinata.
L’importante è sempre inserirla in un pasto completo ed equilibrato (verdure e secondo), mai da sola.
Un’altra tipologia di pasta da preferire è quella a base di legumi. Permette di aumentare l’apporto di proteine e di fibre. Di conseguenza a parità di peso sarà più saziante e nutriente.
Articolo a cura del
Dr. Andrea Fabbri
Dietista Nutrizionista - Personal Trainer
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